お昼ご飯食べた後の睡魔、つらいですよね。午後からの事務作業に非常に支障をきたします。この睡魔と日々戦っている皆さんはどの様な工夫をされていますか？
今回は午後の睡魔がスッキリ退治できる（かもしれない）方法を皆さんにご紹介したいと思います。
まず、眠気のメカニズムから簡単にご説明しましょう。
どうして眠くなるのか、端的に言うと「脳が疲れている信号」とあらわすことができます。脳内に疲れが溜まってくると増えてくる物質が疲労の原因と言われています。
この脳内の疲労物質が溜まってくると中枢性疲労という状態を引き起こすと言われており、精神疾患（＝脳機能の障害による病気）の発症を導く｢前病気段階｣であるともされています。
この疲労物質を取り除く効果的な方法が、『睡眠』なのです。疲労物質が溜まり脳が疲れたという信号を出すことで眠気が起こってきますので、自然と睡眠によって取り除こうとするようになります。
ただ、現代人はやることが多く、睡眠不足になりがちなので、効果的な睡眠方法をお教えします。
【30分以内にお昼寝を切り上げるためのテクニック】
・お昼寝前にカフェインを摂る。
コーヒーなどに含まれているカフェインが体に入ってから効果を発揮するまで15分くらいを要し、最大血中濃度に到達するのが30～120分と言われています。これを利用して、お昼休みが終わる5分前くらいに目が覚める様にカフェインを飲んでみましょう。ただし、カフェインも摂りすぎると悪影響。
カフェインは交感神経に作用して脳を興奮状態にさせます。その結果、覚醒作用・利尿作用・強心作用などの効果をあらわしますが一方で摂り過ぎによる頭痛・吐き気・発汗・動悸やこれらの症状による不安状態などを起こすことも知られています。
多ければ良いというものではなく、適量を摂取してお昼寝をすることで午後からの作業効率がアップします。
また、普段からカフェインを常用していると副作用ばかりが出てしまうこともありますのでカフェイン濃度の高い眠気防止剤の乱用は非常に危険です。カフェインの1回の摂取量は200 mgが望ましいとされており、1日量でも500 mgまでとされています。エスプレッソであれば50 mlで140 mg、代表的な缶コーヒーでもひと缶200 mg以上含まれているものはほとんどないのでお昼寝前に飲むのに最適と言えます。
・お昼寝の時の体勢を一工夫する
仕事の合間のちょっと一休み、のお昼寝に適している体勢というのが実はあります。先程から申し上げているデスクに突っ伏して寝る、座ったまま何かにもたれて寝る、など『横にならないで寝る』方法です。横になってしまうと眠りも深くなりやすく、起き上がるのも辛くなってしまいます。そこで椅子に座った状態のまま寝るというのが推奨されています。デスク周りの環境に応じて、お昼寝用のクッションを使ってみたりネックピローを使ってみたりする工夫で一眠りした後の首や肩などの痛みを軽減することができます。
さて、起きた後は軽くストレッチをして午後の作業に取り掛かりましょう。
同じ姿勢で固まった状態でいると、疲労物質が停滞してしまい排出しづらくなります。
【一眠りした後にオススメなストレッチ】
・立ち上がって大きく伸びをする
・手を後ろに組んで肘を伸ばしたまま上下に10回、左右に10回ずつ
・片手を上げて壁に垂直に付け、そのまま壁に押し付けて伸ばすを左右10回ずつ
・頭を前後左右に倒す、ひねるなどして首周りの筋肉をほぐす
など、できそうなストレッチを取り入れてみてください。
