お昼ご飯食べた後の睡魔、つらいですよね。午後からの事務作業に非常に支障をきたします。この睡魔と日々戦っている皆さんはどの様な工夫をされていますか？

今回は午後の睡魔がスッキリ退治できる（かもしれない）方法を皆さんにご紹介したいと思います。

まず、眠気のメカニズムから簡単にご説明しましょう。
どうして眠くなるのか、端的に言うと「脳が疲れている信号」とあらわすことができます。脳内に疲れが溜まってくると増えてくる物質が疲労の原因と言われています。
この脳内の疲労物質が溜まってくると中枢性疲労という状態を引き起こすと言われており、精神疾患（＝脳機能の障害による病気）の発症を導く｢前病気段階｣であるともされています。
この疲労物質を取り除く効果的な方法が、『睡眠』なのです。疲労物質が溜まり脳が疲れたという信号を出すことで眠気が起こってきますので、自然と睡眠によって取り除こうとするようになります。

ただ、現代人はやることが多く、睡眠不足になりがちなので、効果的な睡眠方法をお教えします。

【30分以内にお昼寝を切り上げるためのテクニック】

・お昼寝前にカフェインを摂る。
コーヒーなどに含まれているカフェインが体に入ってから効果を発揮するまで15分くらいを要し、最大血中濃度に到達するのが30～120分と言われています。これを利用して、お昼休みが終わる5分前くらいに目が覚める様にカフェインを飲んでみましょう。ただし、カフェインも摂りすぎると悪影響。
カフェインは交感神経に作用して脳を興奮状態にさせます。その結果、覚醒作用・利尿作用・強心作用などの効果をあらわしますが一方で摂り過ぎによる頭痛・吐き気・発汗・動悸やこれらの症状による不安状態などを起こすことも知られています。

多ければ良いというものではなく、適量を摂取してお昼寝をすることで午後からの作業効率がアップします。
また、普段からカフェインを常用していると副作用ばかりが出てしまうこともありますのでカフェイン濃度の高い眠気防止剤の乱用は非常に危険です。カフェインの1回の摂取量は200 mgが望ましいとされており、1日量でも500 mgまでとされています。エスプレッソであれば50 mlで140 mg、代表的な缶コーヒーでもひと缶200 mg以上含まれているものはほとんどないのでお昼寝前に飲むのに最適と言えます。

・お昼寝の時の体勢を一工夫する
仕事の合間のちょっと一休み、のお昼寝に適している体勢というのが実はあります。先程から申し上げているデスクに突っ伏して寝る、座ったまま何かにもたれて寝る、など『横にならないで寝る』方法です。横になってしまうと眠りも深くなりやすく、起き上がるのも辛くなってしまいます。そこで椅子に座った状態のまま寝るというのが推奨されています。デスク周りの環境に応じて、お昼寝用のクッションを使ってみたりネックピローを使ってみたりする工夫で一眠りした後の首や肩などの痛みを軽減することができます。

さて、起きた後は軽くストレッチをして午後の作業に取り掛かりましょう。
同じ姿勢で固まった状態でいると、疲労物質が停滞してしまい排出しづらくなります。

【一眠りした後にオススメなストレッチ】
・立ち上がって大きく伸びをする
・手を後ろに組んで肘を伸ばしたまま上下に10回、左右に10回ずつ
・片手を上げて壁に垂直に付け、そのまま壁に押し付けて伸ばすを左右10回ずつ
・頭を前後左右に倒す、ひねるなどして首周りの筋肉をほぐす

など、できそうなストレッチを取り入れてみてください。

2017年10月20日、中国のポータルサイト・新浪に、日本人の研究者が、毎日コーヒーを1杯飲むと脳卒中予防になることを発見したと伝える記事が掲載されました。

国立循環器病研究センターの小久保喜弘医長らの研究チームは、45歳～74歳までの男女8万人を対象に、13年間にわたって緑茶・コーヒーの飲用と脳卒中との関係について調査を行った。

その結果、毎日緑茶を2～3杯飲む人は全く飲まない人と比べると、脳卒中の発症リスクが14％低かった。毎日緑茶を4杯以上飲む人では発症リスクがさらに低くなった。脳出血では、毎日緑茶を1杯飲むと発症リスクが低くなり、毎日4杯以上飲むと発症リスクは35％も低くなった。

コーヒーでは、毎週3杯以上コーヒーを飲む人は、全く飲まない人と比べると脳卒中の発症リスクが1割以上低くなった。特に脳梗塞では、毎日コーヒーを1杯以上飲むことで、脳梗塞の発症リスクが2割以上も低くなった。

この結果について研究チームは、緑茶やコーヒーに含まれる血管を保護する成分や血糖値を抑える成分が、脳卒中の発症リスクを低下させたと考えられるとしている

コーヒーの最新研究結果の考察でコーヒーの過剰摂取による悪影響について、研究結果が発表されました。

今回はコーヒーのカフェイン摂取についての調査結果です。

研究結果
＜対象とカフェイン摂取量＞
・健康的な大人：400mg
・妊婦：300mg
・青年と子供：2.5mg/kg

上記、対象が記載のカフェイン量を摂取しても、以下の悪影響はないと報告されました。
・心臓
・骨とカルシウム
・態度
・成長
・妊娠・出産

考察
日本人と体格の違う人種が含まれた研究であり、一概に言えませんが、日本のコーヒー1杯には130～140mg程度のカフェインが含まれます。
研究からは、これを健康な大人が1日3～4杯程度飲むのは特に危険ではないと考えられます。

※参照
sciencedirect
1日に飲んでも良いコーヒーの量

法律では1錠あたり500mg以上のカフェインを含む薬を劇薬に指定しています。

カフェインをどれだけよいか、と言うことには個人差が大きく一概に言えませんが、欧米の研究では250ml、3～5杯では健康効果が得られ、危険性がないという報告が多いです。

日本ではコーヒー1杯、150ml辺りに130～140mg程度のカフェインが含まれますので、体重差や劇薬指定なども考えると、やはり日本の量で3～4杯までが妥当な量と考えられます。

子どもの場合は年齢・体重に左右されますし、妊婦さん、授乳中の人は2杯程度までが妥当でしょう。

 

食前に1日3杯のコーヒーを飲むのが効果的で、コーヒー摂取後に運動することでダイエット効果を高めたり糖尿病の発症率は3割減に抑えることができるそうです。

このほか、、シミを抑える効果も期待されると女性にうれしい効果ばかり。

食前の1日3杯のコーヒーが、やせたい、血糖値を下げたい、体脂肪を燃やしたい、糖の吸収を抑えたいなど現代人が抱える悩みを一気に解決してくれるかもしれませんよ!?

 

デカフェとは、カフェインを除去したコーヒーの事で、要は、カフェインのほとんど含まれていないコーヒーとご理解いただくと解りやすいと思います。ただし、1～3％くらい、ほんの少しは残留しています。

コーヒーにはいろいろな薬用成分が含まれます。

主な成分は、カフェイン、クロロゲンサン、トリゴレリン、コーヒーの新鮮な香り成分・・・などです。

薬用効果ということは薬なのです。

実際１９５３年まではコーヒーは薬として登録されていました。

その翌年、コーヒーの中のカフェインという成分に薬用効果があるとされてカフェインが登録されたといわれています。

薬には、「容量成分、飲み方にお気を付けてお飲みください」という注釈が必ず付くように、飲み方を間違えるとかえって体に害をもたらします。カフェインも薬ですので、人それぞれ適量があります。

カフェインをアルコールと同じようにお考え頂くと解りやすいです。

アルコールをどれだけ飲んでも酔わない方、少しの量でもすぐによってしまう方、まったく受け付けない方など、人によって様々です。

カフェインも同じで、どれだけ摂取しても効果が表れない方、少しの量でも敏感に効果が表れる方（カフェイン過敏症）などがいます。カフェイン飲料はコーヒーだけではなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ココアなどにも含まれています。紅茶や緑茶を飲んでもなんともないが、コーヒーを飲むと眠れないという方は沢山いらっしゃいます。

1ｇに対してのカフェイン含有量は紅茶や緑茶のほうが多いのですが、一杯のカップに使用する量は2ｇ～3ｇです。しかし、コーヒーは10ｇ以上使用します。

よって、カップあたりのカフェイン含有量になると圧倒的にコーヒーが多いのです。カフェインと上手に付き合うことが健康飲料になるか否かの大切な事です。

カフェインレスコーヒーは、カフェインに敏感な方、一日に３杯以上飲まれる方などには体に負担がなく毎日楽しめるコーヒーです。深煎り、浅煎り、ストレートコーヒーなどを選ぶように、コーヒーの楽しみ方の選択の一つとしてみてはいかがでしょうか？